長引くコロナ禍で働き方や暮らし方が変化した人は多く、メンタルヘルスケアの重要性はより高まっています。メンタルヘルスケアでは、問題が起きてから対策を取るよりも、問題が起きないよう未然に防止することが非常に大切です。 しかし、人間は意外と「自分の身体とこころの変化」に気を配っていないものです。メンタル不調においては、いきなり重症になることは少ないですが、本人が不調の兆候に気づけず、気がついた時には状態が悪化していた、ということは少なくありません。そのため、自分の心の疲れ(=ストレス)に気づき、早めに対処するのが大切なのです。

ここでメンタルヘルスケアの中の「セルフケア」について、気をつけたい5つのポイントを解説していきます。

1. ストレスを溜めない生活を心がける

まずは、なるべくストレスを溜めない生活を心がけましょう。現代ではストレスの全くない生活を送ることは不可能ですが、日々のストレスはなるべくその日のうちに解消し、溜め込まないのが大事です。セルフケアとしては、以下のような点に気をつけるとよいでしょう。

・睡眠時間をきちんと確保する
・入眠時間、起床時間、食事時間等の生活リズムを一定にする
・ウォーキング、ジョギング等の軽い運動を定期的に行う
・作業中などにもこまめにストレッチ等で体をほぐす
・家族と過ごす時間、趣味に打ち込む時間等、自分のストレス解消方法を見つける

2. 体調の変化に気を配る

「心のセルフケア」というと、何よりも先に心の状態を気にするべきでは…と思われる人も多いかもしれません。しかし実際には、ストレスにさらされていると、心よりも先に身体に症状が現れる、という方も少なくありません。

・眠れないことが続く、眠りが浅い
・食欲が無い、食事がおいしくない（食欲不振）
・眠ってもだるさが取れない（倦怠感）
・頭痛がする、腹痛がする
・肩こりが酷い
・生理痛が重くなった

上記のような体調の変化が見られる場合、ストレスが過剰となっている可能性があります。「ただ疲れているだけ」と見過ごさず、早めにストレスの解消に努めましょう。

3. 気持ちの変化に気づく

ストレスの蓄積やそれによって自律神経のバランスが崩れた時、またうつ病等の初期症状では、以下のような気持ちの変化がよく見られます。

・イライラする
・気分が落ち込む（朝方、夕方等、特定の時間に起こることもある）
・自己否定感が強くなる
・自己評価が著しく下がる

例えば、今まで通常どおりに行っていた仕事に対して、急に「これでいいんだろうか？」と自信を失ったり、仲良くしていた家族や同僚に対して急に不満を感じ、イライラとしてしまうなどです。
もちろん、イライラしたり自信を失ったりすることは誰にでもあります。しかし、イライラが週に何度も起こるようになった、気持ちの落ち込みが何週間も続くといった長期的・頻発的な状況になったら黄色信号です。

4. 行動の変化に気を配る

とはいえ前述した「気持ちの変化」には、自分ではなかなか気づけないこともあります。そこで、より適切なセルフケアを行うために「行動の変化」に気を配ってみましょう。行動の変化に気づくことで、自分の気持の変化に気が付きやすくなります。例えば、

・家族と一緒に過ごす時間が減った（人と一緒にいると疲れる）
・友人と会わなくなった（人と会うのが億劫）
・テレビを見なくなった/音楽を聞かなくなった
・趣味を楽しまなくなった
・メイクや髪型等、身だしなみに構わなくなった
・外出が減った

上記のような行動の変化は、多くの場合「心の疲れ＝ストレスの現れ」です。行動に変化が起きているということは、既に相当のストレスが蓄積されている可能性もあります。次項を参考に「早めの相談」を心がけましょう。

5. 「変だ」と思ったら早めに相談する

「セルフケア」というと「何でも自分で対処すること」と思われそうですが、実際にはそうではありません。自分の体調や心の変化に異常を感じたら、早めに外部に相談をすることが大切です。特に以下のような場合には早急な専門家への相談が必要です。自分一人で抱え込まず、早めに知識を持った専門家を頼りましょう。

・身体症状が重い
・気分の落ち込みが激しい
・理由のわからないイライラ等が2週間以上継続している
・内科等を受診したが「疲れ」「自律神経の失調」と言われた
・内科等を受診したが原因がわからない / 特に異常なしと言われた

おわりに

「セルフケア」では、自分でストレスの兆候に「気づく」ことが何よりも大切です。
あなたのストレスは身体に出やすいですか？気持ちに出やすいですか？それとも、行動に出やすいでしょうか？自分自身のストレスの出現パターンを知ることで、不調の前兆に気づくことができ、早めの対処や相談に繋がります。まずは、自分自身の変化に敏感になれるよう、自分自身を観察することから始めてみましょう。

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